Pada dasarnya, kelebihan berat badan terjadi akibat terlalu banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh. Sedangkan kalori yang dikonsumsi tidak sebanding dengan asupan, sehingga kalori menumpuk dan berubah menjadi lemak.
Ujung-ujungnya, lemaklah yang membuat perut Anda membuncit dan paha serta lengan menjadi lebih besar.
Pada dasarnya, kelebihan berat badan terjadi akibat terlalu banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh. Sedangkan kalori yang dikonsumsi tidak sebanding dengan asupan, sehingga kalori menumpuk dan berubah menjadi lemak.
Ujung-ujungnya, lemaklah yang membuat perut Anda membuncit dan paha serta lengan menjadi lebih besar.
Meskipun Anda sangat ingin memiliki berat badan yang ideal, Anda harus memilih pola makan yang tidak
membahayakan kesehatan Anda. Tidaklah sulit untuk mengikuti pola makan sehat yang normal, karena setiap orang
baik yang kelebihan berat badan maupun tidak – harus mengikuti pola makan ini agar terhindar dari berbagai penyakit kronis di kemudian hari. Jadi, bagaimana kita mengikuti diet sehat alami?
1. Pilih makanan yang tepat, jangan lewatkan waktu makan
Pendekatan alami pertama untuk diet sehat adalah memilih makanan yang Anda makan setiap hari. Ya, pemilihan makanan yang tepat berperan penting dalam kesuksesan program diet Anda.
Diet sehat ini bisa Anda lakukan dengan menghindari makanan berlemak dan gula tinggi. Makanan tinggi gula memiliki nilai kalori yang tinggi, sehingga berbahaya bagi tubuh. Selain itu, hindari juga makanan kemasan dan gorengan karena makanan tersebut hanya akan merusak pola makan sehat Anda.
Sebaliknya, jika ingin mengikuti pola makan sehat alami, perbanyak konsumsi buah dan sayur. Namun, bukan berarti Anda menghindari makan nasi atau lauk pauk. Semua makanan tersebut tetap penting bagi tubuh, namun Anda perlu mengatur porsinya dengan baik.
2. Sesuaikan porsinya dengan kebutuhan Anda
Setelah memilih makanan yang tepat, cara diet sehat selanjutnya adalah mengatur porsi makanan. Anda harus makan sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda. Tentu saja, ini tidak dapat dihitung secara sembarangan.
Jika Anda memiliki masalah, Anda dapat mengkonsultasikan hal ini dengan ahli gizi. Namun, bagi mereka yang kelebihan berat badan, biasanya diperbolehkan mengonsumsi makanan hingga 1.500 kalori.
Untuk menerapkan pola makan yang sehat, ingatlah selalu bahwa dalam satu kali makan, Anda harus menyeimbangkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Anda bisa menyesuaikannya dengan prinsip gizi seimbang yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral.
Oleh karena itu, dalam sekali makan, sebaiknya konsumsi makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, satu mangkok sayur, dan buah sebagai selingan. Anda dapat menerapkan porsi sesuai ilustrasi berikut untuk nutrisi seimbang.
3. Ganti gula dengan pemanis yang sehat
Banyak orang menyepelekan cara diet sehat ini. Padahal, cara makan sehat dengan mengganti gula dengan pemanis sehat merupakan salah satu cara efektif menurunkan berat badan.
Seberapa sering Anda menambahkan gula pada makanan atau minuman Anda? Banyak orang tidak mengetahui berapa banyak gula yang mereka konsumsi dalam sehari. Ingatlah bahwa gula dan makanan manis adalah makanan yang menyebabkan kenaikan berat badan dan tentunya berdampak buruk bagi kadar gula darah Anda.
Mulai sekarang, gula harus diganti dengan pemanis yang memiliki kalori lebih sedikit – namun tidak kalah manisnya dengan gula. Saat ini sudah banyak pemanis buatan yang rendah kalori, aman untuk kadar gula darah, dan tidak membuat berat badan Anda naik.
4. Jadikan olahraga sebagai kebutuhan
Olahraga adalah diet sehat alami termudah untuk Anda. Karena pola makan sehat yang normal tidak akan maksimal jika tidak berolahraga. Oleh karena itu, mulai sekarang jadikan olahraga sebagai kebutuhan, bukan kewajiban lagi.
Karena tubuh Anda perlu mengeluarkan dan membakar kalori yang masuk ke dalam tubuh. Jika tidak dengan olahraga teratur, bagaimana lagi tumpukan kalori – dalam bentuk lemak – bisa ditumpahkan?
Biasakan melakukan olahraga rutin setiap hari, minimal 30 menit. Pertama-tama, kamu bisa banget jalan-jalan santai atau jogging selama 30 menit di area rumah.
5. Terapkan gaya hidup sehat
Setelah menerapkan berbagai cara diet sehat seperti yang telah disebutkan di atas, ada baiknya juga untuk memiliki gaya hidup yang baik secara umum. Apa gaya hidup yang baik?
Anda bisa melakukannya dengan beberapa cara, misalnya dengan tidur yang cukup dan menghindari begadang. Selanjutnya, hindari konsumsi alkohol berlebihan dan jangan merokok. Hal-hal ini akan membantu menjalankan diet sehat normal Anda dengan mudah dan sukses.
Pilihan diet sehat yang baik untuk konsumsi sehari-hari
Padahal, ada banyak makanan sehat yang bisa Anda konsumsi. Namun, beberapa makanan sehat di bawah ini mungkin bisa menjadi referensi untuk Anda.
1. Oatmeal
Oatmeal adalah salah satu makanan diet sehat yang paling banyak dikonsumsi. Bahkan oatmeal bisa dibilang sebagai makanan sehat yang harus ada di menu Anda setiap hari.
Sebuah studi selama 6 tahun yang dilakukan oleh para peneliti dari University of California menemukan bahwa makan oatmeal sebagai diet sehat telah terbukti membantu menurunkan berat badan.
Dalam penelitian ini, ditemukan bahwa orang yang selalu sarapan dengan oatmeal memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah daripada orang yang tidak pernah sarapan dan sekelompok orang yang sarapan dengan menu lain. Hal ini terjadi karena oatmeal merupakan makanan dengan kandungan serat yang tinggi dan nilai indeks glikemik yang rendah.
Kandungan protein, magnesium, fosfor, dan vitamin B1 pada oatmeal juga menghasilkan energi sehingga membuat Anda tetap semangat beraktivitas.
Selain terbukti ampuh untuk menurunkan berat badan, oatmeal juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol dan gula darah agar tetap normal. Untuk menu sarapan program diet Anda, oatmeal bisa menjadi pilihan yang tepat.
2. Apel
Apel adalah salah satu buah yang paling populer saat diet. Buah berwarna merah atau hijau ini mengandung nutrisi yang baik dan dapat membantu dalam upaya penurunan berat badan Anda. Dalam satu buah apel kecil atau sekitar 85 gram, hanya mengandung 50 kalori dengan 12 gram karbohidrat.
Sedangkan serat di dalamnya merupakan serat larut air yang efektif membuat Anda merasa lapar lebih lama.
Artinya, Anda bisa menjadikan apel sebagai selingan makanan diet sehat di sela waktu makan, sehingga mencegah Anda makan makanan dalam jumlah banyak. Apel juga memiliki kadar indeks glikemik yang rendah, sehingga aman bagi penderita diabetes namun ingin mengontrol berat badannya.
3. Putih telur
Para binaragawan biasanya mengonsumsi putih telur sebagai menu diet sehat. Tidak seperti kuning telur, putih telur kaya akan protein tetapi rendah lemak, menjadikannya tambahan yang ideal untuk diet Anda.
Ya, dalam 100 gram putih telur terdapat 10,9 gram protein. Sedangkan lemaknya hanya sekitar 0,17 gram. Karena rendah lemak, Anda tidak perlu khawatir makanan ini menambah tumpukan lemak tubuh Anda.
Selain itu, menu makanan sehat ini tidak memiliki nilai indeks glikemik, karena tidak mengandung karbohidrat, sehingga penderita diabetes dapat mengonsumsi putih telur dengan aman.
Meski memiliki kandungan lemak yang rendah, Anda harus mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup dan sesuai dengan kebutuhan. Jangan lupa untuk mengganti putih telur dengan menu diet sehat lainnya agar asupan gizi tetap terpenuhi.
4. Brokoli
Anda bisa mengandalkan brokoli sebagai makanan sehat. Ini karena brokoli rendah kalori tetapi kaya akan vitamin, serat, dan mineral. Bayangkan satu cangkir penuh potongan brokoli hanya mengandung 30 kalori. Sedangkan untuk kandungan seratnya, brokoli mengandung serat hingga 5 gram yang dapat membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari.
Tak hanya itu, bagi penderita diabetes, sayuran jenis ini bisa membantu mengontrol kadar gula darah. Jadi, makan brokoli sebanyak mungkin tidak akan membuat gula darah Anda melonjak.
5. Ikan
Selain berbagai jenis makanan yang disebutkan di atas, ikan juga bisa Anda konsumsi sebagai makanan sehat.
Kandungan lemak baik pada ikan dapat membantu menurunkan berat badan. Berbeda dengan daging, ikan mengandung jenis lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak. Lemak ini biasanya ditemukan pada ikan laut dalam seperti salmon, tuna, dan mackerel.
Selain itu, sebuah penelitian yang dilakukan di Swedia mengungkapkan bahwa orang yang makan ikan untuk makan malam cenderung makan 11% lebih sedikit dibandingkan orang yang makan daging.
Konsumsi yang cukup dan tidak berlebihan juga menjadi cara bagi penderita diabetes untuk mengelola penyakitnya. Agar manfaat ikan ini maksimal, sebaiknya hindari mengonsumsi ikan dengan cara digoreng. Alih-alih ingin menurunkan berat badan, proses memasak justru akan menyumbang lebih banyak lemak di tubuh Anda.
7. Cemilan rendah kalori
Tidak perlu menghentikan kebiasaan ngemil. Saat sedang diet, sebenarnya Anda tidak dilarang untuk ngemil. Saat ini banyak sekali jajanan sehat yang dijual di pasaran sebagai makanan diet sehat.
Namun, pastikan camilan yang Anda konsumsi rendah kalori dan tidak tinggi gula. Oleh karena itu, selalu periksa label nilai gizi yang tertera pada kemasan makanan sebelum membeli snack sehat. Perhatikan baik-baik kandungan gula, lemak, dan kalori dari jajanan ini.
Referensi : https://krakataumedika.com/info-media/artikel/cara-diet-yang-aman-untuk-turunkan-berat-badan-tanpa-bahayakan-kesehatan
Editor : Amnuha20